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| 要想锻炼成一双健美而匀称的美腿，可不是一朝一夕可以练就的，这里教你的“完全美腿窈窕操”是一套能够全面地美化腿部线条的操，只要有耐力和恒心坚持锻炼，半年后就可以看到成果。 |
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| 1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。 |
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| 2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不 |
| 要离开地板。 |
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| 3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。 |
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| 第二节：苗条大腿内侧 |
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| 1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。 |
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| 2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起， | |
| 左脚踝位置一定要比脚尖高。 |
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| 3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。 |
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| 1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃， |
| 上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。 |
| 2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自 |
| 然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注 |
| 意膝盖不可弯曲。 |
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| 1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。 |
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| 2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回， |
| 换边再做。 |
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| 1、跪坐、双手支撑于身体后方。 |
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| 2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止， |
| 动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全 |
| 往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。 |
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